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Frutas y verduras: trucos y consejos para incorporarlas en tu dieta diaria

Las verduras y las frutas aportan minerales esenciales para el organismo

Publicado el 22 de Diciembre de 2014

La recomendación de tomar frutas y verduras cinco veces al día no es un capricho. El cuerpo las necesita y aportan beneficios para la salud. Te explicaremos las principales aportaciones de la fruta y la verdura, los mejores momentos para comerla y consejos para introducirlas en la dieta. 

 

Beneficios para la salud

- Las verduras y las frutas aportan minerales esenciales para el organismo, como el zinc, el hierro, el fósforo, el potasio y el calcio. 

- Ambas son ricas en sodio y potasio, minerales que contribuyen a eliminar la retención de líquidos. Previenen la hipertensión y molestias como la de las piernas hinchadas (producto de la retención de líquidos).

- Aportan antioxidantes, fibras y vitaminas. Los antioxidantes reducen y atrasan el envejecimiento. Las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal. La vitamina A (calabaza, moniato, zanahoria, espinacas…) y la vitamina C (kiwi, naranja, mandarina, limón, pimiento rojo…) mantienen las defensas del cuerpo contra infecciones. La vitamina B (ajos, cebollas, perejil, verduras de hojas verdes, manzana, cereza, ciruela…) refuerza el sistema nervioso.

- Hay verduras y frutas que ayudan a depurar el hígado, un órgano que necesita estar siempre sano si se quiere curar cualquier enfermedad.
Las hortalizas y algunas frutas son bajas en calorías y, en este sentido, ayudan a combatir la obesidad, el colesterol, los triglicéridos y, en consecuencia, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Contar calorías

Si nos preocupan las calorías, nos puede servir como orientación esta enumeración de frutas ordenadas de más o menos calóricas: aguacate, mango, plátano, uva, granada, albaricoque, piña, naranja, higo fresco, cereza, arándano, grosella, mandarina, ciruela, mora, pera, melocotón, melón, frambuesa, fresa, níspero, pomelo, sandia y limón. Por norma general, las frutas menos calóricas son las que tienen más agua.

 

Cuándo tomar la fruta

Es recomendable apartar la fruta de las principales comidas del día, es decir, del almuerzo y de la cena. Si tomamos fruta como postre, la fructosa se une a las proteínas o a los hidratos de carbono de las comidas y hace una función esponja. La fructosa que el cuerpo no necesita se acabará yendo, pero tardará en metabolizarse y la digestión acabará siendo larga y pesada.

La fruta se debe tomar con el primer desayuno, a media mañana o para merendar. En esas horas, apartadas de las comidas principales del día, el cuerpo quemará la fructosa rápidamente. Tomar fruta a estas horas nos permitirá reducir el tiempo entre comida y comida (debería ser de dos o tres horas) y así no llegar hambriento a la hora de la siguiente ingesta. A una persona adulta, le bastará con tomar la cantidad equivalente a dos raciones o dos piezas grandes de fruta al día, o tres de pequeñas.

 

Cuándo comer la verdura

La cena es la hora más apropiada para la verdura cocida (ya sea con el microondas, al vapor, hervida, salteada o al horno). Cuando la verdura es cocida, la digestión es más rápida. Eso nos ayudará a conciliar el sueño.

Las ensaladas (verdura cruda) es mejor tomarlas al mediodía. Hay que poner el acento en el hecho de que a menudo se considera el tomate como una verdura, cuando en realidad es una fruta. De hecho, el tomate puede ser el causante de muchas digestiones difíciles tras el almuerzo. Por lo tanto, el tomate debería comerse fuera de las comidas principales del día y las ensaladas deberían ser cuanto más verdes, mejor.

 

Cómo introducirlas en la dieta

A veces no consumimos suficiente fruta y verdura por una cuestión de pereza o de falta de tiempo. Además, son un tipo de alimentos que cuesta de introducir en la dieta de los niños. Para hacerlo más fácil, quizás puedan ser útiles algunos de estos consejos:

- Tener la fruta a la vista. Así nos acordaremos de ella y, si nos entra por los ojos, nos será más apetecible.
- Comprar fruta envasada y cortada, así como ensalada preparada. La pereza o la falta de tiempo no puede ser excusa.
- Tener en la nevera palitos de pepino, calabacín o zanahoria. Si tenemos la tentación de picar entre horas, siempre será mejor tomar esas hortalizas que otros alimentos más calóricos.
- Tomar fruta cortada con los cereales del desayuno.
- Rayar zanahoria o calabacín en los platos de pasta.
- Tomar zumos y batidos de fruta.

 

Cuatro formas de depurar el hígado de manera natural

Los expertos recomiendan hacer una o dos depuraciones al año. Son buenos momentos para llevarlas a cabo el invierno, después de las comilonas navideñas; o en primavera, para preparar el cuerpo para el calor y ante los previsibles excesos de las vacaciones.

La receta del caldo antioxidante puede ser muy útil para aquellas personas que necesitan desintoxicar el hígado y los riñones. Se necesitan 3 cebollas medianas, ½ apio, 4 ó 5 hojas (las más verdes) de lechuga larga y 4 ó 5 hojas de laurel. Todo ello se debe hervir en una olla de 3 litros durante media hora. El caldo resultante se deber beber a lo largo de todo el día.

También funciona muy bien para depurar el hígado el jugo de alcachofas hervidas, al que se le debe añadir el zumo de medio limón. Es especialmente indicado para personas irritables y para enfermos de cáncer.

Quizás el remedio natural más sencillo para la depuración hepática es el zumo de limón diluido en agua y tomado en ayunas. Ahora bien, se recomienda beberlo en caña para evitar dañar el esmalte dental.

Una hortaliza muy olvidada es el ajo, al que podemos considerar un antibiótico natural. En parte, la buena salud de que gozaban nuestros mayores se debe al ajo, mucho más consumido antaño.

 

Batidos verdes

Los batidos son una buena fórmula para incorporar fruta y verdura en la dieta. Los batidos verdes son anticancerígenos, energizantes y depurativos. Además, aportan clorofila, un excelente antioxidante que retarda los efectos del envejecimiento.

Los batidos verdes están hechos a base de apio, pepino, rúcula, canónigos (estas dos últimas verduras son buenas aliadas para la depuración hepática), frutas del tiempo y agua. Dependiendo de la época del año, puede haber más o menos variedad de frutas. Son especialmente apetitosos cuando se acerca el calor del verano, con frutas como la sandía, el melón o el melocotón.

 

Autora del artículo: M. Àngels Vidiella

Nutricionista, dietista y reflexóloga holística en FAC Centre Terapèutic Alternatiu de Catalunya