Cuatro prácticas que te ayudarán a relajarte en tu día a día

En este artículo te invitamos a que te permitas parar y te dediques a ti mismo al menos unos minutos al día. ¿De qué manera? A través de distintas técnicas de relajación con las que poder hacer un alto en el camino, proyectar una mirada hacia tu interior, y obtener herramientas para gestionar emocionalmente tu día a día.

Hay muchas técnicas de relajación. En este caso, te proponemos las siguientes:

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TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

Muchas veces no somos conscientes de la influencia que puede ejercer en nosotros algo tan rutinario y aparentemente sencillo como es la respiración. Si tomamos conciencia de ella y la ejercemos desde una actitud de atención plena, nos daremos cuenta de que tenemos a nuestro alcance un mecanismo que puede aportarnos múltiples beneficios.

Los efectos derivados de la respiración varían en función de cómo la practiquemos. En esta ocasión, describiremos dos tipos de respiraciones que nos aportarán un agradable bienestar, tal y como veremos a continuación:

1.1. Respiración completa


La respiración completa es un ejercicio muy habitual en la práctica del yoga. De hecho, este tipo de respiración también se conoce como respiración yóguica. Se trata de un tipo de respiración que aprovecha toda la capacidad pulmonar ya que une en un único ciclo de inspiración y espiración la respiración abdominal, la respiración torácica y la respiración clavicular.

Entre sus beneficios destacan:

Aporta una gran relajación y serenidad.

Aumenta la capacidad de concentración.

Proporciona un masaje sobre los órganos.

Facilita la eliminación de toxinas.

Favorece la práctica del autocontrol.

Permite una gran oxigenación.

¿Cómo se realiza una respiración completa?

> Para realizar esta respiración, te recomendamos que te tumbes cómodamente en el suelo, aunque también puedes realizarla sentado.

Ahora, inspira y llena tu abdomen de aire como si de un globo de tratara. Sigue inspirando y lleva el aire hacia los pulmones sintiendo como las costillas se ensanchan. Finalmente, acaba la inhalación llevando el aire a lo zona clavicular.

Para exhalar, ve sacando el aire desde la clavícula hasta el abdomen, realizando el recorrido inverso a la inhalación.

Si quieres, puedes ayudarte de las manos para sentir el recorrido del aire apoyándolas sobre la zona por la que va circulando el aire mientras realizas la respiración.

1.2. Respiración Nadi Sodhana


Esta respiración también es habitual en la práctica del yoga y tiene una función purificadora. Es muy recomendable practicarla si nos sentimos estresados, nerviosos o tenemos ansiedad porque ayuda a equilibrar el sistema nervioso y contribuye a silenciar la mente, facilitando que centremos toda nuestra atención en la respiración, es decir, en el momento presente.

La respiración Nadi Sodhana es una técnica basada en la respiración de las fosas alternadas. ¿Cómo realizarla?

> Siéntate en una postura cómoda, con la columna recta y los hombros relajados. Imagínate que tienes un hilo que sale de la coronilla para ayudarte a mantener la cabeza erguida y enfoca ligeramente tu barbilla hacia el esternón.

Coloca tu mano izquierda encima de la rodilla izquierda, uniendo las puntas de los dedos índice y pulgar.

Con la mano derecha, construiremos una especie de pinza que nos servirá para taparnos los orificios nasales de forma alterna para poder realizar el ejercicio. Para realizar esta pinza, dobla los dedos índice y corazón de la mano derecha.

Ahora, con el pulgar de la mano derecha, tapa la fosa nasal derecha e inhala por la fosa nasal izquierda. Para exhalar, usa los dedos anular y meñique de la mano derecha para tapar la fosa nasa izquierda y exhala por la derecha.

Mantén la fosa nasal derecha abierta para realizar una nueva inhalación y, a la hora de exhalar, tapa la fosa nasal derecha para exhalar por la fosa nasal izquierda, y así sucesivamente.

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RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON

Esta relajación está indicada para descargar la tensión física acumulada durante el día. Para llevarla a cabo se realiza un ejercicio de tensión–distensión focalizado secuencialmente sobre grupos musculares concretos.

Así, el ejercicio empezaría de la siguiente manera:

Primer paso: buscar un espacio cómodo.
Busca un espacio donde puedas estirarte y reposa tu cabeza sobre un cojín.
Segundo paso: iniciarse en la respiración.
Realiza respiraciones profundas y dirige tu atención sobre la mano derecha.
Tercer paso paso: empezar con los ejercicios de tensión-distensión.
Ahora, ciérrala fuertemente en un puño y mantén esta tensión durante unos cinco segundos, hasta soltar esa tensión.
Cuarto paso: observación.
Respira lentamente y observa la diferencia que sientes entre el estado de tensión de tu mano y el estado de relajación de la misma.
Quinto paso: practicar el ejercicio de tensión-distensión en los distintos grupos musculares.
Este ejercicio debe practicarse, como decíamos, en los siguientes grupos musculares: manos, brazos y hombros, pies, piernas, nalgas, espalda, pecho, abdomen y rostro.
Sexto paso: toma de conciencia.
Una vez realizada toda la secuencia, mantente tumbado tomando conciencia de los ejercicios practicados y experimentando la relajación derivada de ellos.

MEDITACIÓN

Los beneficios de la meditación son múltiples, siendo uno de ellos la capacidad de relajación que nos aporta. En el artículo ¿Qué beneficios puede aportarnos la práctica del Mindfulness? ya comentamos que una de las prácticas centrales del Mindfulness es precisamente la meditación, a través de la cual experimentamos un estado de atención plena en el aquí y el ahora.

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Es habitual que muchas veces asociemos el concepto “meditar” con el hecho de “dejar la mente en blanco” pero, más que dejar la mente en blanco, la práctica de la meditación se basa en centrar toda nuestra atención en un único objeto. Este objeto puede ser de tipo material (cualquier elemento físico) o intangible (por ejemplo, podemos hacer una meditación basándonos en nuestra respiración, poniendo nuestra atención en el circuito que recorre el aire y las sensaciones que nos produce esta respiración).

> Una vez tengas identificado el objeto de meditación, escoge un lugar que te resulte agradable y siéntate en una postura en la que te sientas cómodo para empezar la meditación.

Mientras estés meditando, es probable que te aparezcan pensamientos. En este caso, el reto radica en dejarlos pasar, es decir, en no apegarnos a ellos y dejar que se vayan así como han llegado. En este sentido, resulta muy gráfica la imagen metafórica de un cielo azul despejado que representa nuestra mente y que, de vez en cuando, aparecen nubes que equivalen a nuestros pensamientos. En estos casos, debemos dejar pasar los pensamientos de la misma forma que las nubes fluyen en el cielo.

Como decíamos al inicio de este artículo, tenemos muchos recursos a nuestro alcance para propiciar y asentar un estado de relajación. Sólo se trata de escoger la práctica con la que nos sintamos más identificados e introducirla en nuestra rutina diaria intentando ser el máximo de constantes posibles en su ejecución para garantizar un mayor bienestar.

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